记者帮|多参加集体活动能预防老年痴呆吗?加强锻炼有没有用?饮食又该注意些啥?

浏览:2737   发布时间: 09月15日

「本文来源:钱江晚报小时新闻」

钱江晚报·小时新闻记者 杨茜 通讯员 童小仙

没有人能逃过衰老。

同样地,被老年痴呆缠上,也一样避无可避。

忧患意识很强的现代人,看到相关报道(戳这里)忍不住要担忧,我们到底该如何预防老年痴呆呢?

浙江大学医学院附属第二医院神经内科副主任医师陈艳杏说,保护记忆,预防痴呆,不嫌早,不怕晚。

图片来源于CFP

教育

研究表明,20岁以前的教育可增加认知能力,增加脑的可塑性。而20岁以后的教育,这种获益会减少。退休年龄较晚者,痴呆风险降低。

建议在年轻时,接受更高水平的学校教育(>6-15年),至少接受中学教育,以预防和减少晚年痴呆的发生。

听力

听力下降致认知刺激减少;中年期听力下降者颞叶(包括海马和内嗅皮层)萎缩更迅速。

尽量避免噪音,保护听力。如有听力下降,建议带助听器。

外伤

头部外伤,多发生于车祸(汽车,摩托车,自行车),战争,拳击等,比如脑震荡,颅骨骨折,水肿,脑出血等,都容易让痴呆风险增加。

建议中老年人日常生活中尽量避免跌倒和头部撞击,尽量避免危险性场景,如接触类运动等,在高危情境下尽可能采取佩戴头盔等保护措施。

高血压

中年收缩压/舒张压分别超过130/90mmHg时,痴呆的风险显著上升。高血压可以导致动脉硬化、慢性脑灌注不足和微循环障碍,

中年血压正常人群,建议定期监测血压,保持健康生活方式(如戒烟限酒、减少钠盐摄入),避免情绪激动,积极预防高血压。

体育锻炼

体育锻炼可降低痴呆风险,缺乏活动的人群,痴呆风险增加。

每次锻炼持续45-60分钟的中强度锻炼(出汗),特别是有氧锻炼,降低痴呆风险。长期坚持有氧运动还可以增加海马体积。每个人尤其是65岁以上者,均应坚持定期体育锻炼。建议中老年人多进行有氧运动,根据体检结果及自身劳动能力,选择合适的锻炼方法,安排合理的运动强度。

糖尿病

2型糖尿病会增加患痴呆的风险。

规范的降糖治疗有可能降低痴呆的发病风险。早期筛查血糖异常的人群,对其进行生活方式干预,积极预防糖尿病。

心脑血管危险因素

中老年易感人群应通过药物和生活方式的改变,控制好脑血管病危险因素,如吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等。

过量饮酒

酗酒可导致脑结构改变,认知障碍,痴呆。

少量饮酒(小于14单位)或许与降低的痴呆风险有关。1周不要超过21单位酒精。平均每天:不超过2罐(330ml/罐,5%)啤酒,红酒2杯(150ml/杯,11%);白酒1.5两(40%,75ml)。

体重管理

中年期肥胖,BMI≥30,与痴呆风险有关。

65岁以下超重和肥胖人群通过科学合理的饮食和运动将BMI控制在18.5-25,65岁以上人群增加优质蛋白摄入,保持BMI大于27,有可能降低AD发病风险。

吸烟

吸烟可造成认知功能下降,增加痴呆风险。即使是老年期戒烟,对认知都有积极作用。二手烟也增加患病风险。

对未吸烟人群,不要吸烟,要避免接触环境中的二手烟。对吸烟人群,应鼓励其戒烟。对有顽固烟瘾者,可使用尼古丁替代治疗及其他药物治疗来帮助其戒断。

抑郁

老年期抑郁增加痴呆风险,但也有可能是痴呆相关病理所致的前驱症状。

学会自我调节、合理倾诉来排解消极情绪和负性思维,建立积极的心理应对方法。

社交活动

社交孤立是痴呆前驱症状之一。积极社交活动可增加认知储备,减少痴呆风险。独居者(离异,单身),可能增加痴呆风险;中老年期活跃的社交生活,与较好的认知功能有关,可降低痴呆风险。

积极增加各种形式人与人之间的交流。

空气污染

空气污染(NO2,CO),颗粒污染物(PM2.5),可促进病理形成,增加痴呆风险。

推荐减少暴露于空气污染。

睡眠

睡眠障碍包括过长或过短的睡眠时长,睡眠节律,质量,OSAS,失眠等--增加痴呆风险;可能与无法有效清除脑内有毒代谢废物有关。

夜间睡眠不足(10小时)均可增加AD发生风险。老年期的新发睡眠障碍,也可能是痴呆的前驱症状。

保持日间精力充沛和适当的夜间睡眠时长(不少于4小时,不超过10小时),保证良好睡眠质量,积极治疗失眠、呼吸暂停综合征等睡眠障碍疾病。

饮食

推荐主要用橄榄油烹饪或凉拌。每天至少吃:

1份绿叶蔬菜

1份沙拉

3份全谷物主食

每两天至少吃:

1份豆子

每周至少吃:

2份家禽

2份浆果

1份鱼

每天还可以吃:

吃1把坚果当加餐零食

喝1杯红酒(如果不饮酒不需要每天喝红酒)

除了10种推荐食物,还有有5种“不健康”。食物应该“控制”,分别是:

红肉:一周最多四份

黄油和人造黄油:每天最多一勺

芝士:每周最多一份

甜点:每周最多五份

油炸食物和快餐:每周最多一份

“控制各个年龄阶段的危险因素,可以减少40%的痴呆发生。”陈艳杏说。

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